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Ob lernen, gehen oder spielen: Unser Gehirn steuert als „Kontrollzentrale” alle körperlichen und geistigen Aktivitäten des Menschen. Doch mit zunehmendem Alter wird die Hirnleistung langsamer, Denken und Lernen verlaufen schleppender. Dagegen lässt sich etwas tun. Mit den richtigen Übungen und einem angemessenen Lebensstil halten Sie Ihr Gehirn fit und beugen Demenz vor!
Wussten Sie, dass der Hippocampus, also die Schaltstelle zwischen Kurz- und Langzeitgedächtnis, von Londoner Taxifahrern stärker ausgeprägt ist als die anderer Menschen? Das zeigte eine Studie aus dem Jahr 2006. Londoner Taxifahrer müssen nämlich nicht nur einen schwierigen Einstufungstest bestehen, sondern sich auch die komplizierten Straßenverläufe merken und durch die riesige Metropole London navigieren. Kurz: Sie trainieren und fordern Ihre Gehirnfunktionen täglich.
Dieses Training scheint der Schlüssel dafür zu sein, auch mit zunehmendem Alter das Gehirn fit zu halten. Doch Sie müssen sich nicht zum Taxifahrer umschulen lassen: Mit ein paar einfachen, aber regelmäßigen Übungen im Alltag können Sie Ihr Gehirn fit halten, Ihre Aufmerksamkeitsspanne und Ihr Erinnerungsvermögen verbessern.
Dieses Gehirnjogging dient darüber hinaus zur Vorbeugung von Demenz. Und je mehr Sie trainieren, desto besser werden auch Ihre Fähigkeiten in anderen Bereichen. Denn im Gehirn funktioniert nichts vollständig voneinander isoliert, die rechte und linke Hirnhälfte arbeiten genauso zusammen wie Sprach- und Rechenzentrum.
Was bedeutet geistige Fitness?
Das Gehirn ist eines der wichtigsten Organe des menschlichen Körpers: Als „Kontrollzentrale“ zusammen mit unserem Nervensystem steuert es alle körperlichen wie geistigen Aktivitäten. Zuständig dafür sind 100 Milliarden Nervenzellen (Neuronen), die es uns ermöglichen, Informationen zu empfangen, zu verarbeiten und weiterzuleiten. Diese Neuronen wiederum sind durch Synapsen verbunden. Dadurch können Signale von einer Nervenzelle auf die nächste weitergegeben werden. Jedes Mal, wenn der Mensch etwas Neues lernt, werden neue synaptische Verbindungen gebildet. Diese Verbindungen tragen dazu bei, dass der Mensch mental topfit ist.
Welche Faktoren tragen zu geistiger Fitness bei?
Einer der wesentlichen Faktoren, die die kognitive Gesundheit beeinflussen, ist das Alter: In den ersten Tagen, Wochen, Monaten, Jahren nach der Geburt lernen Kinder immens viel und schaffen in kürzester Zeit viele Verknüpfungen zwischen den Nervenzellen. Im jungen Erwachsenenalter ist das Gehirn voll ausgebildet, hervorragend vernetzt und besonders leistungsfähig. Diese kognitive Kapazität nimmt allerdings mit zunehmendem Alter ab. Gründe dafür sind unter anderem, dass die Neuronen absterben und auch die Synapsen im Alter abgebaut werden. Generell schrumpfen die Hirnstrukturen ab einem Alter von etwa 50 Jahren und damit auch die geistigen Fähigkeiten. Wichtig ist, dass das Gehirn permanent gefordert wird und neue Reize verarbeiten muss, sonst sinkt die geistige Fitness. Informationen werden dann schlechter aufgenommen, nicht richtig verarbeitet und die Konzentrationsfähigkeit sinkt.
Stichwort: Neuroplastizität
Wie eingangs erwähnt, muss deshalb niemand die Flinte ins Korn werfen. Das Prinzip der Neuroplastizität besagt nämlich, dass sich das Gehirn immer wieder neu auf Einflüsse von außen einstellen kann und Zellen und Synapsen bildet und verknüpft. Diese Plastizität lässt sich im Alter noch gezielt fördern, um geistig fit zu bleiben und Demenz vorzubeugen.
Tipps fürs tägliche Gehirnjogging
Die Antwort auf die Frage, wie Sie Ihr Gehirn bis ins hohe Alter fit halten können, klingt einfach: Lernen Sie Neues! Denn werden die Synapsen genutzt, bleiben die Verbindungen zwischen den Nervenzellen im Gehirn erhalten oder werden sogar ausgebaut. Das mag für den einen bedeuten, eine neue Sprache zu lernen oder durch das Spielen eines Musikinstruments seine Koordination, Aufmerksamkeit und Gedächtnis zu stärken und somit das Gehirn zu trainieren. Dabei sollte das Gehirntraining – wie ein körperliches Training – intensiv und herausfordernd sein. Praktische Übungen hierfür sind beispielsweise:
- Routinen durchbrechen: Schon das Zähneputzen, Kaffee einschenken oder putzen mit der schwachen Hand fördert die Aktivität in verschiedenen Bereichen des Gehirns. (Rechtshänder nehmen dann die linke Hand und umgekehrt). Auch einen Einkaufszettel kann man mal mit links (rechts) schreiben. Oder wie wäre es einmal damit, einen anderen Nachhauseweg zu wählen?
- Kartentricks üben: Spielerisch beanspruchen Sie Ihre Konzentration, Ihr Gedächtnis und das strategische Denken und verbessern die Gehirnfunktion.
- Jonglieren lernen: Die anspruchsvolle Koordination zwischen Hand und Augen fördert die Konzentration und räumliches Denken.
- Memo-Spiele: Damit trainieren Sie Ihr Kurzzeitgedächtnis z. B. Memory spielen, „Ich packe meinen Koffer“, Details von Geschichten erfragen oder den Einkaufszettel auswendig lernen.
- Kopfrechnen geht überall
- Lesen: Fit wird man z. B. mit dem Kopfüberlesen. Dazu dreht man den Text einfach um 180 Grad, sodass die Buchstaben auf dem Kopf stehen, noch anspruchsvoller ist lesen mittels eines Spiegels.
- Rätseln oder Sudoku hingegen sind wenig dafür geeignet, Ihr Gehirn fit zu halten. In kurzer Zeit gewöhnen Sie sich an die Aufgaben und fordern damit Ihr Gehirn nicht mehr. Damit das Gehirnjogging wirkt, muss sich die Schwierigkeit der Aufgaben an die Leistungsfähigkeit anpassen. Außerdem sollten die Übungen das gesamte Gehirn trainieren und nicht nur einen Teil des Gehirns.
Gehirntraining digital
Zahlreiche Apps liefern technologische Unterstützung beim Gehirntraining. Die App NeuroNation bietet zum Beispiel über 30 wissenschaftlich fundierte Übungen und ist für Android, iOS und Windows Phone erhältlich. Ihr Einsatz wird von mehreren deutschen Krankenkassen erstattet, darunter auch von der Deutschen BKK.
Das können Sie noch für Ihre Gehirn-Fitness tun
Es gibt eine Reihe von Maßnahmen und Lebenseinstellungen, mit denen sich die Fitness des Gehirns beeinflussen lässt. So geben Sie Demenz keine Chance:
Regelmäßige Bewegung und Sport können die Hirngesundheit fördern – und den Alterungsprozess verlangsamen: Denn sie tragen dazu bei, den Abbau der Nervenzellen im Bereich des präfrontalen Cortex und des Hippocampus zu reduzieren.
Bereits drei Sporteinheiten von weniger als einer Stunde pro Woche können das Gehirn positiv beeinflussen. Am meisten profitiert das Gehirn von einer Kombination aus regelmäßigen Sporteinheiten und einem aktiven Lebensstil. Zu Letzterem zählen Spaziergänge, Treppensteigen, Fahrradfahrern und Gartenarbeit.
Bereits drei Sporteinheiten von weniger als einer Stunde pro Woche können das Gehirn positiv beeinflussen. Am meisten profitiert das Gehirn von einer Kombination aus regelmäßigen Sporteinheiten und einem aktiven Lebensstil. Zu Letzterem zählen Spaziergänge, Treppensteigen, Fahrradfahrern und Gartenarbeit.
In einer neuen Studie haben Wissenschaftler des Max-Planck-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften herausgefunden, dass bei Menschen mit wenig sozialen Kontakten die Hirnsubstanz stärker abnimmt als bei Personen, die sozial weniger isoliert sind. Zudem wird die geistige Leistungsfähigkeit schwächer. Einsame Menschen verlieren schneller Kompetenzen für Kommunikation wie Zuhören, auf Argumente reagieren, eigene Sätze und Standpunkte zu formulieren etc. – kurz: Soziale Isolation lässt das Gehirn aller Wahrscheinlichkeit nach schneller altern. Darüber hinaus gehen die Forschenden davon aus, dass mehr soziale Kontakte auch eine Vorbeugung gegen Demenz sein können.
Apropos Demenz: Eine internationale Studie konnte bereits vor einiger Zeit beweisen, dass Hörgeräte zur Vorbeugung von Demenz eingesetzt werden können. Denn je nach Grad der Schwerhörigkeit steigt die Wahrscheinlichkeit an Demenz zu erkranken um bis zu 50 Prozent, wenn Menschen nichts gegen ihren Hörverlust tun.
Der genaue Zusammenhang zwischen Hörproblemen und Krankheiten wie Demenz ist zwar noch nicht geklärt. Experten gehen davon aus, dass Menschen, die schlecht hören, für alltägliche Kommunikation relativ viel Energie und Anstrengung aufbringen müssen, sie sind schon allein durch das Hören- und Verstehen-Wollen erschöpft. Dadurch können die vermittelten Inhalte nicht mehr ausreichend verarbeitet werden. So gilt die Verbindung zwischen Schwerhörigkeit und dem Abbau von kognitiven Fähigkeiten mittlerweile als erwiesen.
Der genaue Zusammenhang zwischen Hörproblemen und Krankheiten wie Demenz ist zwar noch nicht geklärt. Experten gehen davon aus, dass Menschen, die schlecht hören, für alltägliche Kommunikation relativ viel Energie und Anstrengung aufbringen müssen, sie sind schon allein durch das Hören- und Verstehen-Wollen erschöpft. Dadurch können die vermittelten Inhalte nicht mehr ausreichend verarbeitet werden. So gilt die Verbindung zwischen Schwerhörigkeit und dem Abbau von kognitiven Fähigkeiten mittlerweile als erwiesen.
Im Schlaf werden die Energiereserven des Gehirns aufgeladen. Somit ist Ruhe wichtig, um unser Gehirn fit zu halten.
120 bis 140 Gramm Glukose pro Tag benötigt unser Gehirn, um ausreichend versorgt zu sein und fit zu bleiben. Alles, was die Gefäße elastisch hält und die Durchblutung fördert, erhält zugleich die körperliche sowie die mentale Leistungsfähigkeit. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse, hochwertigen pflanzlichen Ölen, Vollkorngetreide, Nüssen, Samen sowie hin und wieder Fisch oder Fleisch ist das beste „Brainfood“: Die Lebensmittel kurbeln das Gehirn an, sorgen für mehr Konzentration und unterstützen die Merkfähigkeit.
Außerdem sind drei Mahlzeiten täglich zu empfehlen. Denn damit das Gehirn gut funktionieren kann, sollten Sie den Blutzuckerspiegel weitgehend auf einem konstanten Niveau halten. Fällt der Blutzuckerspiegel zu stark, sinkt auch die Konzentrationsfähigkeit.
Essentiell ist ausreichendes Trinken: Mindestens zwei Wasser benötigt das Gehirn, um fit zu bleiben. Mit der Flüssigkeitszufuhr verringern Sie auch das Risiko an Demenz zu erkranken.
Außerdem sind drei Mahlzeiten täglich zu empfehlen. Denn damit das Gehirn gut funktionieren kann, sollten Sie den Blutzuckerspiegel weitgehend auf einem konstanten Niveau halten. Fällt der Blutzuckerspiegel zu stark, sinkt auch die Konzentrationsfähigkeit.
Essentiell ist ausreichendes Trinken: Mindestens zwei Wasser benötigt das Gehirn, um fit zu bleiben. Mit der Flüssigkeitszufuhr verringern Sie auch das Risiko an Demenz zu erkranken.
Hilfe aus der Apotheke
Gingko verbessert die Sauerstoffversorgung im Gehirn und steigert dadurch die Konzentrationsfähigkeit. Für eine nachhaltige Wirkung sind Dosierungen 240 Milligramm täglich -am Morgen eingenommen- wichtig. Eine langfristige Einnahme sinnvoll, mindestens aber acht bis zwölf Wochen
Alpha-Liponsäure ist das einzige Antioxidans, das sowohl im wässrigen wie auch im fettlöslichen Bereich unsere Zellen schützen kann. Sie wirkt der sogenannten Eiweißverzuckerung entgegen, die u.a. für Alzheimer Erkrankungen mitverantwortlich ist.
Omega-3-Fettsäuren verbessern die Fließeigenschaften und den Sauerstofftransport im Blut und erhöhen die Konzentrationsfähigkeit.
Magnesium wird für alle Muskel- und Nervenfunktionen gebraucht, es beugt Erschöpfung vor und wirkt stressmindernd. Der Tagesbedarf liegt bei 350 – 400 mg.
Vitamin-B-Komplex: Vitamin B1 steigert die Gedächtnisleistung, Vitamin B2 sorgt für die Energiegewinnung und schützt unsre Zellen, Vitamin B6 und B12 sind notwendig für die Entgiftung im Stoffwechsel, die Ausreifung neuer Zellen und den Aufbau der schützenden Myelinumantelung in den Nerven. Da alle B-Vitamine „Hand in Hand“ arbeiten, ist es sinnvoll einen Vitamin B Komplex einzunehmen.
Viele dieser Nahrungsergänzungsmittel lassen sich kombinieren. Fragen Sie unser Team der Apotheke im Ärztehaus , wir beraten Sie gerne dazu.
Medikamente prüfen
Auch andere Faktoren können eine (vorübergehende) Verwirrtheit auslösen. Dazu gehören Infektionen mit Fieber, Unfälle, bestimmte Medikamente z. B. Psychopharmaka und der Zustand nach Operationen.
Wenn Sie längerfristig mehrere Medikamente auf Dauer einnehmen, können wir in der Apotheke Ihren Medikationsplan überprüfen. Wir schauen mit Ihnen die Wechselwirkungen, Nebenwirkungen und die Dosierungen genau an.
Bernhard Ebbert,
Ihr Apotheker
